[다이어트] ① 적당히 먹고 제대로 운동하기

적당히 먹고 제대로 운동하기 -1

"적당히 먹고 제대로 운동하라"고 말하는 '핫보디' 정아름. 퍼펙트 웨딩드레스 보디를 꿈꾸는 당신을 위해 효과 확실한 운동법과 식이요법을 알려준다.

확실한 체지방 연소 효과 ,나홀로 서킷 프로그램

"정해진 시간 안에 얼마나 집중해서 최대 에너지를 쓰느냐에 따라 운동 효과는 달라져요. 운동 시간은 종류에 따라 40~60초면 되고, 쉬는 시간은 5초에서 길게는 30초까지로 하세요.

세트 수는 최소 5세트부터 운동 능력치에 맞게 설정하세요. 부위별 운동 사이사이에 유산소운동 동작을 넣으면 체지방 연소 효과까지 볼 수 있으니 웨딩 다이어트로는 최고의 방법이죠. 스마트폰 앱 ‘인터벌 타이머(Interval Timer)’는 액션 시간, 쉬는 시간, 총 세트 수를 설정할 수 있어 든든한 운동 파트너예요."  by 정아름


Part 1 애플 힙 운동

굿모닝
척추기립근과 엉덩이 위쪽을 자극해 봉긋하게 솟은 엉덩이를 만들어준다.

HOW TO

1 양발을 골반 너비로 벌리고 선 상태에서 숨을 들이마시고 내쉬며 골반과 고관절을 그대로 접어 상체를 숙인다.

2 다시 숨을 들이마시고 내쉬면서 제자리로 돌아온다.

POINT 옆에서 봤을 때 허리와 골반의 각이 살아 있어야 운동 효과가 높다. 상체가 많이 내려가는 것이 중요한 게 아니다. 일정 각도를 유지하면서 엉덩이 근육이 늘어났다 조이는 것을 느껴보자.


Part 2 복근과 허리선 운동

레그 레이즈
메인은 하복부 운동이지만, 복부를 최대한 이완하고 수축하면 상복부까지 자극할 수 있다.

HOW TO

1 천장을 보고 누워 양손을 엉덩이 아래에 둔다.

2 숨을 들이마시면서 두 다리를 동시에 최대한 들어 올린다.

3 숨을 내쉬면서 들어 올린 다리를 내리되, 바닥과 10cm 정도 떨어진 위치에서 버틴다.

4 다시 숨을 들이마시며 ②의 자세로 돌아가서 다리 올렸다 내리기를 반복한다.

POINT 다리를 올렸다 내릴 때는 복부가 최대한 조였다 늘어나는 것을 느끼도록 한다. ③의 자세에서는 최대한 오래 버티는 것이 좋다

크런치
대표적인 복근 운동이지만, 제대로 하지 않으면 효과는 전혀 없다.

HOW TO

1 천장을 보고 누워 무릎을 세운다.

2 양손을 배에 얹고 숨을 들이마시고 내쉬면서 상체를 일으킨다. 이때 등은 바닥에 닿은 채로 어깨만 지면에서 떼면서 복근을 강하게 수축한다.

POINT 복근의 최대 수축과 이완이 포인트다. 그러지 않으면 목운동만 하게 된다. 배를 계속 만지면서 복근이 늘어났다 조여지는 걸 느껴보자.


Part 3  유산소운동

제자리 뛰기 + 무릎 높이 들어 뛰기
엉덩이와 허벅지를 더 많이 사용하는 유산소운동으로 어디에서나 간단하게 할 수 있다.

1 턱을 당기고 복부를 긴장시킨 상태에서 두 발로 가볍게 제자리 뛰기를 1분간 실시한다.

2 이어서 한쪽 무릎씩 골반 높이까지 들어 올리면서 30초간 제자리 뛰기 한다.

POINT 제자리 뛰기를 할 때는 체중을 양발에 안정적으로 실으면서 뛴다. 무릎 높이 들어 뛰기를 할 때는 발이 아니라 허벅지를 드는 느낌으로 무릎을 들어 올리고, 허리를 굽히지 않는 것이 중요하다.


줄넘기
쉽고 효과적인 유산소운동이다. 여행 중이거나 시간이 없을 때 하기 좋다. 줄넘기가 없어도 운동이 가능하다.

HOW TO

1 줄을 돌려 넘으면서 가볍게 뛴다. 이때 체중을 양발에 고르게 싣고 턱을 당겨 척추가 휘지 않도록 한다.

2 줄넘기가 없을 경우 맨손으로 줄을 돌리듯 움직이면서 투명 줄넘기를 실시한다.

POINT 투명 줄넘기를 할 때 작고 가벼운 물병을 양손에 들고 하면 운동 효과가 더욱 높다.

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출처 : 월간웨딩21 웨프 http://wef.co.kr

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